Vegetar mad på under 30 min. © IStock.com
Vegetar

Vegetar mad på under 30 min.

For mange mennesker indgår det at leve vegetarisk som en del af en samlet livstil. Andre finder det tilpas at supplere med vegetariske måltider i løbet af ugen. Vi har samlet vores bedste vegetar opskrifter under 30 minutter her.

Hvorfor vegetarisk kost?

Der kan være mange forskellig grunde til at spise vegetarisk mad, og ofte er der flere årsager i spil.

  • Dyrevelfærd; mange vegetarer kan ikke lide tanken om at slå dyr ihjel eller være medvirkende årsag til, at dyrene skal slagtes. Det kan også være et negativt syn på dyrenes forhold i landbruget. Vegetarer har ofte et stort fokus på dyrerettigheder.

  • Sundhed; Vegetarer har ofte et lavere BMI, lavere blodtryk og plantebaseret kost kan forebygge en lang række alvorlige sygdomme, f.eks. diabetes, hjertekarsygdomme, kræft, nyresygdomme, osteoporose, demens såsom Alzheimers og andre sygdomme.

  • Miljø; Global opvarmning er en af hjertesagerne for de fleste miljøbevidste vegetarer. Animalsk produktion er en af hovedårsagerne til de største miljøproblemer verden over. Ved skift til helt vegetarisk kost vil det reducere kulstofaftrykket. Dette skyldes den enorme mængde metan, der sendes ud i luften fra de mange dyr, som avles i kødindustrien.

  • Religion; Der er flere religioner som Hinduisme, buddhisme og jainisme opfordrer til vegetarisme, da det er en del af god moralsk opførsel.

Sundhedsmæssige fordele og ulemper

Vegetarisme betrages som en sund og holdar kostplan. I følge den amerikanske diætforening tilfredsstiller en alsidig vegetarisk kostplan de ernæringsmæssige krav til alle stadier i livet. De positive aspekter med vegetarisk kost er de store mængder af kostfibre, folsyre, C- og E-vitamin samt magnesium kombineret med et lavt indtag af mættede fedtsyrer. Vegetarisk kost kan hjælpe med at holde kropsvægten under kontrol og reducere risikoen for hjertesygdomme og osteoporose betragteligt.

Protein

Det er bevidst, at det er muligt at opfylde det daglige proteinbehov i vegetarisk kost. Proteiner består af aminosyrer, og de eneste grøntsagskilder med betragtelige mængder af alle otte slags essentielle aminosyrer er; lupin, soja, hampfrø, chiafrø, amarant, boghvede og quinoa. Det er dog ikke nødvendigt at få proteiner fra disse kilder, da det er muligt at skaffe de essentielle aminosyrer fra forskellige komplementære plantekilder, fx linser og bønner, der tilsammen giver alle otte essentielle aminosyrer.

Jern

Vegetarisk kost indeholder lige så store mængder jern som normal kost, men har mindre biotilgængelighed end jern fra kød. Blandt vegetariske fødevarer der er rige på jern er; sorte bønner, cashewnødder, hampfrø, røde bønner, linser, havregryn, rosiner, sorte-øje bønner, soja-bønner, solsikkefrø, kikærter, tomatjuice, tempeh, melasse og fuldkornsbrød.

Fedtsyrer

Eftersom vegetarer ikke spiser fisk, som ellers er en stor kilde til Omega-3-fedtsyrer, så er der en række plantebaserede kilder som; soja, valnødder, græskarkerner, rapsolie, hampfrø, chiafrø, hørfrø og portulak, der også indeholder fedtsyrer. Portulak har det største indhold af Omega-3 af alle bladgrøntsager.